【検証15枚】管理栄養士が教える！鶏むね肉のレンジ蒸し鶏が「絶対パサつかない」正解

ねぎ塩レモン蒸し鶏｜レンジで極上のしっとり感！管理栄養士が15枚の肉で検証した黄金比レシピ

しっとり柔らかい、ねぎ塩レモン蒸し鶏の完成写真

🥘忙しい平日の夕食や、ヘルシーな作り置きにぴったりのねぎ塩レモン蒸し鶏をご紹介します。

「レンジ調理はパサつく」という常識を覆す、極上のしっとり感と、1人分約124円という圧倒的なコスパを兼ね備えた、管理栄養士の自信作です。

このしっとり食感にたどり着くまで毎日毎日鶏むね肉をチン♪
15枚の鶏むね肉で検証しました！

ちゃんとお肉は食べました（冷凍保存もした）のでご安心を。
おまけに内には鶏むね肉が大好きな息子がおりまして、毎日1～2枚を平らげてパネルテストに参加してくれました😆

やわらかレンジ蒸し鶏、お試しください。

ねぎ塩レモン蒸し鶏とは？特徴とおすすめポイント

このレシピは、低カロリー・高タンパクな「鶏むね肉」を、火を使わずに電子レンジだけで仕上げる作り置き・節約メニューです。 15枚の肉を実際に調理し、肉の中心温度まで測定して導き出した「科学的根拠」のある加熱スケジュールにより、家庭で誰でもプロ級のしっとり食感を再現できます。

🍳材料（2〜3人分）

⏱調理時間：15分（放置・冷却時間を除く）

鶏むね肉…1枚（300g / 厚さ3cmが目安）
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/2
A 長ねぎ（みじん切り）…1/2本
A おろしにんにく（チューブOK）…小さじ1/2
A ごま油…大さじ2
A レモン汁…大さじ1
A 鶏がらスープの素…大さじ1/2
【仕上げ】粗挽き黒こしょう…適量

⚠️肉のサイズのよって加熱時間は異なります。まずはこちらに表記した標準サイズのお肉で作ってみてください。

失敗しないねぎ塩レモン蒸し鶏の作り方

ポイントは「200Wの低出力」と「余熱」を味方につけることです。肉汁を逃さない工夫を徹底しましょう。

下準備： 鶏むね肉に砂糖、塩の順に擦り込み30分おきます。砂糖の保水効果で肉汁を逃しません。
高温の時期は冷蔵庫15分＋室温15分おく。
成形： 肉の細い先端を折り上げ、全体の厚みを3cmに揃えてラップでぴっちり包みます。
マイクロ波はうすい部分や尖った部分に届くのでこのように成形します。
加熱①： 耐熱皿に【皮目を下】にしてのせ、200Wで7分加熱。庫内で1分休ませ、急激な温度上昇を防ぎます。
下のように肉の縁と皮の麺の色が変わる程度です。生焼けですがＯＫ！
加熱②： 上下を裏返し、左右の位置も入れ替えて200Wで4分加熱。さらに庫内で1分休ませ、温度を落ち着かせます。
加熱ムラを防ぐためひっくり返すだけでなく、左右の位置も入れ替えます。
加熱➂： 再度裏返し＆左右の位置を入れ替え、最後は200Wで1分30秒〜2分。そのまま【レンジ内で10分放置】し、余熱で中心まで火を通します。これで衛生面も安心！。
その後は速やかにラップのまま冷蔵庫で冷やします。
肉の加熱調理の衛生基準である肉の中心温度75℃1分相当の加熱（64℃4分以上）の加熱ができていることを確認していますが、環境によっては加熱状況が変わってきます。中まで火が通っているか確認しながら、お手持ちのレンジで調理時間の調整をしてみてくださいね。
タレづくり（A）を耐熱ボウルに入れ、ラップをして600Wで1分加熱し「ねぎ塩レモンだれ」を作る。
仕上げ：肉を斜めに薄切りにして皿に盛り付け、ねぎ塩レモンだれをかけ、粗挽き黒こしょうをかける。