すずめの食卓365日

毎日を豊かにするための365日の献立記録

365日の献立の立て方は意外と簡単

365日の献立のヒント

 

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毎日の献立を考えるのは大変という方も多いのではないでしょうか。

献立作成は病院の管理栄養士時代の大事なお仕事でした。
一週間単位で普通食から数種類の治療食の献立作成をしていました。
お仕事ですから。

しかし、さすがに家庭の食事の献立を一週間単位で用意することはありません。
一週間の献立を立てれば経済的かもしれませんが…。
なんせズボラだし。
食べたいものは日々変わるし。
ということで、献立はその日の気分とその日の食材でその日に決定しています。

そうはいっても、献立作成には私なりのルールが一応あります。

慣れれば意外と簡単です。

  

一汁三菜 

基本は「一汁一菜」です。
主食+汁物+主菜+副菜+副菜という組み合わせです。

つまり、白飯と汁物と大きなメインのおかずと小さなおかず2品を用意します。

 

主菜から決める

 まずは主菜から決めます。
主菜はタンパク質の食品をメインに考えます。
「肉・魚・卵・大豆(豆腐)」の料理をローテーションして、できるだけ偏りがないようにします。
調理方法とテイストも考えます。
「焼く・揚げる・炒める・煮る・蒸す・茹でる」「和食・洋食・中華」から調理方法を決めます。
毎日揚げ物では栄養のバランスが偏りますし、洋食ばかりでも飽きちゃいますものね。

 

副菜・汁物を決める

次に副菜2品と汁物を決めます。
こちらは野菜やいも類、豆類、きのこ類、海藻類をメインに使った料理を考えます。
副菜と汁物にこのような食材を用いることで、自然と栄養バランスがとれます。

まず主菜の「和食・洋食・中華」のテイストに揃えたほうが良いかもしれません。
ただ、我が家は最大4世代7人家族だったころがあり、テイストの好みもまちまちで…。
好みで食べられないものがあっても、他に食べられるものがあるように献立を立てていたので、和洋中を敢えて混在する献立にしていました。
だから未だにテイストを揃えることにはこだわっていません。

そして主菜の調理方法と被らないようにします。

また、味付けは主菜・副菜・汁物でできるだけ重ならないようにします。
例えば、普段はお味噌汁が定番の汁物ですが、サバの味噌煮や味噌田楽がメニューに含まれている場合の汁物は、お醤油仕立てのお吸い物にするという具合にします。
塩・味噌・醤油・酢・ケチャップ・マヨネーズ・からし・わさび・カレー味・・・。
色々な調味料で味つけにバリエーションを持たせましょう。

 

麺類・丼物も組み込む

毎日一汁三菜を用意するのは大変です。
手を抜くことを覚えましょう。
私は、週に1,2度は「麺類」「丼物」を組み込みます。
麺類ならば和え物や酢の物のような野菜のおかず1品とおにぎりを合わせます。
丼物ならば野菜のおかず1品と汁物を合わせます。

 

行事食の要素を入れる

お正月のお節料理から始まって、クリスマスのチキン料理に大みそかの年越しそばまで。
高価な食材は使わなくとも季節や行事に合わせたお料理を用意します。

子どもが大きくなると年間行事を楽しむことも少なくなってきます。

食事の中で行事に触れることで大人もわくわくしてきます!


以上、私のぬるい献立ルールでした。